Dlaczego kobiety pragną czekolady – i jak zwiększyć swoją siłę woli

Dobrze ci idzie na diecie. Kontrolujesz swoje porcje. Wybierasz zdrowe jedzenie. Ćwiczycie. Tracisz na wadze.

Ale wtedy nastaje stresujący tydzień. Twój szef prosi cię o nadgodziny. Twój samochód się psuje, a twoje dzieci potrzebują, abyś je zachęciła do dodatkowych zajęć. Twój pies zostaje ranny i musi iść do weterynarza. Twoja najlepsza przyjaciółka potrzebuje Cię na jej ślub. Pędzisz od jednej rzeczy do drugiej, prawie nie mogąc utrzymać się prosto.

I nagle, pewnego ranka, ten oszroniony pączek, który siedzi na stole w biurze, jest zbyt atrakcyjny, żeby się oprzeć. Tak pączek smakuje tak dobrze?

Rozpoczyna lawinę łakomstwa. Twój zwykły zdrowy obiad staje się burgerem i frytkami. Twoja wegetariańska kolacja zostanie rzucona na ładny soczysty stek. Kiedy spóźniasz się, aby wszystko zrobić, twój mózg krzyczy na ciebie, że palisz, a jedyne, co zrobi, to fajna duża miska lodów.

Byłam tam? Wszyscy mamy. Niestety, kiedy wszystko się uspokoi i zdamy sobie sprawę z tego, co się stało, czujemy się okropnie. Straciliśmy kontrolę, myślimy. Nie byliśmy wystarczająco silni, aby trzymać się naszych własnych rezolucji. Winna, winna, winna.

Czas się uspokoić. Podczas gdy myślałam, że trzymanie się zdrowej diety polega na samokontroli, teraz wiemy lepiej. Nauka odkryła, że ​​ewolucja ułożyła karty przeciwko nam. Okazuje się, że nasz głód żywnościowy jest związany z rzeczami, które mogą być trudne do kontrolowania, takimi jak ilość snu, jaki jest nasz skład genetyczny, jakie zmiany hormonalne przechodzimy, i tak, jaka jest nasza płeć.

Co najlepsze, dzięki temu, co teraz wiemy, mamy jeszcze skuteczniejsze sposoby, aby pomóc ci oprzeć się tym pragnieniom, abyś nigdy więcej nie musiała czuć się winna.

Co to jest pragnienie?

Prawdopodobnie doświadczyłeś tego wcześniej – tego silnego pragnienia konkretnego rodzaju jedzenia. Różni się od zwykłego głodu. Kiedy jesteś głodna, pewna liczba pokarmów cię zadowoli. Ale pragnienie jedzenia jest często dla czegoś słonego, słodkiego lub gładkiego – czegoś, co zaspokoi silną potrzebę, którą masz w tym momencie.

Żądze mogą uderzyć w każdej chwili, ale zwykle pojawiają się, gdy coś złego dzieje się w twoim życiu. Jesteś zmęczony, zestresowany, znudzony lub ostatnio nie jadłaś, a twoje ciało potrzebuje energii. Kiedyś uważaliśmy, że pragnienie oznacza, że ​​masz mało składników odżywczych lub grupy składników odżywczych, ale nauka znalazła więcej dowodów na to, że apetyt jest związany z innymi przyczynami.

Co powoduje żądze?

Oto, co wiemy do tej pory:

Otyłość : Jest to podchwytliwe, ponieważ naukowcy nie mają jeszcze wszystkich odpowiedzi, ale odkryli, że głód żywnościowy ma tendencję do “utknięcia na sztywno” w mózgach osób otyłych. W badaniach apetyt na żywność aktywował różne sieci mózgu u osób otyłych, niż u osób o normalnej wadze. W rzeczywistości ścieżki głodu żywnościowego były podobne do tych związanych z uzależnieniami od narkotyków.

Cukier : Badania wykazały, że cukier sam w sobie może wywoływać apetyt. W 2013 roku na przykład badacze donosili, że cukier rozświetla ośrodki przyjemności w mózgu, które odgrywają rolę w kompulsywnym jedzeniu. Główny badacz Eric Stice z Oregon Research Institute powiedział New York Times, że było jasne, “im więcej cukru jesz, tym bardziej chcesz go konsumować”.

Tłuszcz : chociaż nie jest tak silny jak cukier, tłuszcz może również wywoływać apetyt. W wyżej wspomnianym badaniu naukowcy odkryli, że tłuszcz również aktywował systemy mózg-nagroda – po prostu nie tak silnie jak cukier. Ale tłuszcz nadal jest graczem, a konsumowanie go może doprowadzić do większego spożycia.

Węglowodany: Słodycze i napoje, biały chleb, biały ryż, bułeczki, sok i przetworzona żywność – wszystko to powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Są szybko rozkładane na glukozę w ciele, podnosząc poziom cukru we krwi. Ale po krótkim czasie doświadczasz “krachu” – kiedy poziom cukru we krwi szybko znowu spada. Ten cykl jest niezdrowy i wywoła apetyt na więcej węglowodanów, aby ponownie zwiększyć poziom cukru we krwi. Według naukowców z 2013 r., w porównaniu z posiłkiem o niskiej zawartości glukozy, posiłek bogaty w węglowodany zwiększył głód i stymulował obszary mózgu związane z nagrodą i pragnieniem do czasu pojawienia się następnego posiłku – zachęcając ludzi do jedzenia więcej. Dlatego eksperci od żywienia zalecają spożywanie większej ilości błonnika, białka i żywności o niskiej zawartości glikemii, ponieważ są one rozkładane w organizmie w wolniejszym tempie, utrzymując stały poziom cukru we krwi.

Fruktoza : Widziałeś “syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy” jako składnik wielu napojów gazowanych i cukierniczych. Okazuje się, że fruktoza może mieć inny wpływ na mózg niż glukoza. Na przykład w badaniu z 2015 r. Naukowcy odkryli, że fruktoza doprowadziła do większego głodu i zachcianek do smakołyków niż glukoza.

Zmiany poziomu cukru we krwi: Jak wspomniano powyżej, jeśli stężenie cukru we krwi jest stabilne, łatwiej będzie Ci się oprzeć niezdrowym pokarmom. Jeśli to zawiedzie, powodzenia! Według dietetyka Byrona J. Richardsa, kiedy poziom cukru we krwi spada, “twoje centrum kontroli świadomego poziomu traci kontrolę, a twoje podświadome centrum kontroli przejmuje kontrolę i domaga się, abyś jadł żywność o wysokiej kaloryczności i robił to teraz, jakbyś próbował uniknąć rodzaj wypadku samochodowego. ”

Ekspozycja w macicy : To, co twoja mama zjadła podczas ciąży, może wpłynąć na twoje pragnienie jedzenia. Badania wykazały, że przyszła mama, która spożywa dietę niezdrową, może spowodować, że ich dzieci będą miały większe preferencje dla tych pokarmów w późniejszym życiu.

Geny : Tak, możesz być w stanie obwiniać niektóre swoje pragnienie swoimi genami! Niedawne badania donoszą, że dwa warianty genetyczne (FTO i DRD2) mogą powodować, że pewne osoby odczuwają bardziej intensywne pragnienie niezdrowej żywności. Jeśli masz te warianty genów, możesz być bardziej skłonny do przejadania się wysokokalorycznych pokarmów.

Brak snu : Jeśli nie będziesz miał dość snu, będziesz miał trudności ze stawianiem oporu tym pączkom lub kawałkowi pizzy. Badanie przeprowadzone przez UC Berkeley, na przykład, wykazało, że w porównaniu ze spokojnym snem, bezsenna, nocna aktywność w przednim płatku mózgu, która jest odpowiedzialna za podejmowanie decyzji, a także zwiększona aktywność w ośrodkach poszukujących nagrody. Brak snu wiąże się również ze zmianami w hormonach głodu, które skłaniają do jedzenia. Z drugiej strony stwierdzono, że wystarczająca ilość snu znacznie zmniejszyła apetyt.

Oprócz tych wymienionych powyżej czynników kobiety są podatne na inne rzeczy, które mogą wywoływać silne pragnienia. Zawierają:

Zmiany hormonalne : Prawdopodobnie już podejrzewasz, że to prawda, kiedy poczułaś te pragnienia czekolady w okresie menstruacji. Teraz mamy naukowe dowody na to, że zmiany hormonalne mogą powodować apetyt. Na przykład w jednym z badań naukowcy odkryli, że kobiety mają większe preferencje do jedzenia czekolady podczas menstruacji.

Stres : “Jedzenie na stres” to prawdziwa rzecz. Stres uwalnia hormony, które zwiększają apetyt i zwiększają motywację do jedzenia. Badania pokazują również, że stres fizyczny lub emocjonalny zwiększa pożądanie pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Niestety, kobiety wydają się być bardziej skłonne do używania pożywienia, aby poradzić sobie ze stresem niż mężczyźni. (Mężczyźni chętniej sięgają po alkohol i palą.)

Nastrój : Uważaj, jeśli czujesz się smutna, zła, zaniepokojona lub niespokojna, ponieważ te uczucia są związane z pragnieniami – u kobiet. W badaniu z 2001 r. Badano różnice płci między mężczyznami i kobietami w poszukiwaniu apetytu na jedzenie i stwierdzono, że kobiety częściej reagują na negatywne uczucia pragnieniami niż mężczyźni. (Mężczyźni częściej odczuwali apetyt z pozytywnymi uczuciami).

Opór : więcej złych wieści – w porównaniu z mężczyznami, kobiety mają trudniejszy czas, opierając się pragnieniom i nie wygląda to na to, że ma to coś wspólnego z siłą woli. W badaniu z 2009 r. Naukowcy zalecili zarówno kobietom, jak i mężczyznom opieranie się głodowi, gdy kusili je. Skany mózgu wykazały, że wysiłki mężczyzn spowodowały mniejszą aktywację regionów mózgu kontrolujących głód i pragnienie jedzenia. Jednak mózgi kobiet nie reagowały w ten sam sposób, utrudniając im opór. “Mimo że kobiety twierdziły, że są mniej głodne, gdy próbują powstrzymać swoją reakcję na jedzenie,” powiedział główny badacz Gene-Jack Wang, “ich mózgi wciąż zwalniały w regionach, które kontrolują ruch do jedzenia”.

Badania wykazały również, że mężczyźni i kobiety mają różne pragnienia. Podczas gdy mężczyźni mogą mieć tęsknotę za stekiem, kobiety częściej chcą czekolady lub innej łatwej przekąski. Może to mieć coś wspólnego z hormonami, ale według badań przeprowadzonych przez Food and Brand Lab w UL Urbana-Champaign, może to również mieć związek z naszym wychowaniem.

Podczas gdy mężczyźni tęsknią za domowym posiłkiem, który zrobiły ich matki w młodym wieku, kobiety lubią mniej pracochłonne opcje niezwiązane z przygotowaniem jedzenia. Innymi słowy, nie chcemy pracować dla naszej nagrody, prawda?

12 sposobów, aby przechytrzyć swoje żądze jedzenia

Wszystkie te czynniki mogą spowodować, że łaknienie będzie bardzo trudne – każdemu.

Nicole Avena, członek wydziału w New York Obesity Research Center na Columbia University, mówi, że ludzie mogą mieć całą siłę woli na świecie, ale “jeśli system nagradzania mózgu jest aktywowany w sposób, który powoduje, że toczą bitwę przeciwko ich siłę woli, wtedy może być bardzo trudno kontrolować ich spożycie. ”

Jednak nie musisz czuć się bezsilny w obliczu swoich zachcianek. Oto dwanaście wskazówek, które mogą pomóc w zwiększeniu umiejętności zdrowego odżywiania się. Dobra wiadomość jest taka, że ​​im lepiej przeciwstawisz się swoim zachciankom, tym łatwiej się to stanie.

1. Upewnij się, że masz regularny harmonogram posiłków . Jeśli nie jesz co trzy do czterech godzin, poziom cukru we krwi ulegnie awarii, co wywoła pragnienie jedzenia. Zacznij od częstego spożywania małych posiłków.
2. Dodaj błonnik i białko do każdego posiłku . Są to magiczne pokarmy, które utrzymują twój metabolizm w spalaniu na stałym poziomie i pomagają ci uniknąć wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi, zmniejszając apetyt.
3. Zaspokój się, śpij przez 7-9 godzin każdej nocy.
4. Zdobądź wystarczającą liczbę ćwiczeń . Umiarkowane ćwiczenia fizyczne naturalnie zwiększają “dobre samopoczucie” endorfin i pomagają zmniejszyć apetyt. Spróbuj chodzić, jeździć na rowerze, joga, tai chi i tym podobne.
5. Zaczekaj pięć minut . Mówienie sobie, że później poddasz się głodowi, często pomaga uniknąć tego całkowicie. W ciągu tych pięciu minut spróbuj odciągnąć się od czegoś innego – nowego projektu, ćwiczeń (idź na spacer), połączenia z przyjacielem itp. Jeśli to nie zadziała, spróbuj użyć tego czasu, aby pomyśleć o zdrowy sposób, aby zaspokoić swoje pragnienie.
6. Poddaj się … trochę . Badania pokazują, że jeśli nieustannie odmawiamy sobie naszych upragnionych smakołyków, łaknienie może się jeszcze pogorszyć. Po prostu upewnij się, że oglądasz swój rozmiar porcji. Zamiast jeść lody prosto z kartonu, podnieś niewielką ilość i rozkoszuj się nim.
7. Przygotuj zdrowe przekąski . Jeśli przygotujesz zdrowe przekąski przed czasem, będziesz bardziej prawdopodobne, że z nich skorzystasz. Spróbuj takich rzeczy jak orzechy, rodzynki, kawałki owoców, warzywa, jogurt i tym podobne. Oddziel je na pojemniki jednorazowego użytku i pozwól, aby były łatwo dostępne, gdy pojawią się pragnienia.
8. Pij wodę . Czasami myślimy, że jesteśmy głodni, kiedy naprawdę jesteśmy spragnieni! Spróbuj wypić wysoką szklankę lodowatej wody i sprawdź, czy to nie pomoże.
9. Znajdź inne sposoby, by się uspokoić . Pamiętaj, że kobiety reagują na negatywne uczucia pokarmem. Co jeszcze cię pociesza? Może to gorąca kąpiel, czas z przyjacielem, spacer w naturze, czas z ukochanym zwierzakiem lub angażowanie się w rzemiosło, które lubisz. Sporządź listę tych opcji i zachowaj ją tam, gdzie możesz ją zobaczyć, gdy pojawi się pragnienie. Zadaj sobie pytanie: czy chodzi o jedzenie, czy o to, jak się czuję? Jeśli emocje są zaangażowane, wypróbuj jedną z pozostałych opcji.
10. Zagraj w grę . Badanie przeprowadzone przez psychologów wykazało, że ludzie, którzy spędzili przynajmniej trzy minuty grając w Tetris na swoich smartfonach, mieli mniej zachcianek na jedzenie i inne substancje, takie jak alkohol, niż ci, którzy tego nie robili. Angry Birds, ktoś coś 🙂 ?
11. Weź powąchaj . Czy próbowałeś aromaterapii? Zapachy mogą wpływać na twój mózg, a niektóre zapachy mogą faktycznie pokonać apetyt. Jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców z St. George’s Hospital w Londynie wykazało na przykład, że zapach wanilii pomógł ograniczyć głód czekolady i innych słodkich pokarmów oraz pomógł uczestnikom zrzucić wagę. Inne zapachy, które mogą działać, to mięta pieprzowa i jaśmin.
12. Wystarczająco dużo słońca . Poprawia nastrój (i dostarcza witaminy D, której potrzebujesz!). Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości światła słonecznego, szczególnie w miesiącach zimowych, prawdopodobnie zauważysz więcej zachcianek na tłuste, słodkie pokarmy. Spróbuj wyjść na słońce przez co najmniej 10 minut dziennie lub użyj lampy przeznaczonej do terapii światłem w ciemnych zimowych miesiącach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *