Twoje źródło kwasów Omega-3: suplementy vs. Żywność

Wiadomo, że zbyt dużo tłuszczu w diecie nie jest zdrowe, ale jest specjalny kwas tłuszczowy, który jest niezbędny: Omega-3. Jest to uważany za niezbędny tłuszcz, ponieważ nie jest wytwarzany przez organizm i można go uzyskać jedynie z pożywienia.

Źródła Omega-3

Wiele osób nie spożywa pokarmów zawierających odpowiednie kwasy tłuszczowe omega-3, w tym ryby, orzechy włoskie, nasiona chia i lnu, fasolę sojową, jajka omega-3, mięso karmione trawą i produkty mleczne (mleko, śmietana i masło). Istnieją dwa rodzaje kwasów omega-3, które możemy uzyskać z diety, żródła znalezione w roślinach zwane kwasem alfa-linolenowym (ALA) i bardziej aktywne formy znalezione u zwierząt (takich jak ryby) o nazwie EPA i DHA.

Niedawne badanie Journal of American Medical Association wykazało, że z 18 randomizowanych badań klinicznych dotyczących spożycia oleju z ryb – źródła kwasów omega-3, o którym większość ludzi myśli – tylko dwie wykazały pozytywne korzyści zdrowotne. Korzystne źródła były szczególnie związane z zaburzeniami sercowo-naczyniowymi, neurokognitywnymi, oftalmicznymi i zapalnymi, podczas gdy pozostałe 16 badań nie wykazało żadnej korzyści ani dowodu skuteczności.

Zalecenia

ALA (z roślin) jest jedynym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, który faktycznie ma zalecany poziom spożycia, jak ustalił Instytut Medycyny, z National Academy of Sciences, ponieważ możemy przekształcić ALA w inne formy kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) w naszych ciałach.

Instytut Medycyny ustalił, że odpowiedni poziom spożycia omega-3 wynosi od 1,1 do 1,6 g / dzień dla dorosłych. Można to uzyskać między innymi z oleju sojowego i sojowego, orzechów, orzechów włoskich, oleju z orzechów włoskich, pestek dyni, lnu i oleju rzepakowego. Około 1-2 łyżki dowolnego z nich może zapewnić zalecaną ilość ALA.

Międzynarodowe konsorcjum naukowców, które tworzy Międzynarodowe Towarzystwo Badania Kwasów Tłuszczowych i Lipidów (ISSFAL) zaleca co najmniej 500 mg / dzień kombinacji EPA i DHA i 200 mg / dzień DHA dla kobiet w ciąży. Ta dawka jest również wspierana przez Amerykańską Akademię Żywienia i Dietetyki. Trzyletnia porcja łososia zawiera około 1200 mg EPA / DHA, a sardynki około 750 mg, mówi Morrow.

Zauważ, że jeśli ktoś ma schorzenia, takie jak choroba psychiczna, zapalenie lub choroba sercowo-naczyniowa, dawki mogą być wyższe. Ogólnie rzecz biorąc, Amerykańskie Stowarzyszenie Żywności i Leków ogólnie uznaje dawkę poniżej 3 gramów EPA / DHA za bezpieczną. Po przekroczeniu trzech gramów EPA / DHA, niektóre osoby mogą mieć problemy z krzepnięciem krwi i kontrolą poziomu cukru we krwi. Jeśli przekroczysz tę ilość, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Jeśli zastanawiasz się, czy twoja dieta ma wystarczającą ilość kwasów omega-3, możesz mierzyć stosunek kwasów tłuszczowych w czerwonych krwinkach.

Suplementy

Wiele osób polega na suplementach, aby otrzymać ich dawkę omega-3, ale czy to wystarczy? Coraz więcej naukowców odkrywa, że ​​suplementy nie są dobrym źródłem składników odżywczych, czy to witamin, minerałów, czy kwasów tłuszczowych omega-3. Odkrywane jest, że najlepiej jest uzyskać substancję odżywczą z samego jedzenia. Suplementacja omega-3 może nie zaszkodzić tobie, ale może ci też niewiele pomóc; szczególnie jeśli pochodzi on z oleju z ryb, o którym udowodniono, że nie jest aż tak pomocna.

Jeśli polegasz na suplementach, ważne jest, aby szukać takiej, która jest wysokiej jakości. Zaleca odnieść się do Międzynarodowego Programu Standardów Olejów Rybnych (IFOS), aby upewnić się, że wybrana marka jest dobra. Mówi, aby upewnić się, że dodatek oleju rybnego jest molekularnie destylowany, co jest złotym standardowym sposobem przetwarzania, który produkuje produkt najwyższej jakości. Dodatkowo, zaleca stosowanie oleju rybnego na oleju lnianym, ponieważ jest już aktywnym źródłem kwasów omega-3, a większość badań przeprowadzono w tej formie. Jeśli jesteś wegetarianinem, wiele firm produkuje roślinne formy EPA i DHA.

Nowe badania

Niedawno American Heart Association stwierdziło, że pacjenci przyjmujący codziennie 4-gramową dawkę omega-3 z oleju z ryb lepiej radzili sobie po ataku serca niż pacjenci przyjmujący placebo. Jednak, aby uzyskać 4 g kwasów tłuszczowych omega-3 z oleju z ryb, musiałbyś zużywać około ośmiu tabletek oleju z ryb dziennie.

Nowe badania pojawiają się jednak zawsze, jeśli chodzi o kwasy omega-3. Niektóre z bardziej przekonujących badań dotyczą zdrowia psychicznego. Badania pokazują, że optymalne spożycie kwasów omega-3 może zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych w starzeniu, a także może pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji w niemal takim samym stopniu jak leki – mówi. Efekt ten jest powiększany po dodaniu aktywności fizycznej.

Ważne jest, aby pamiętać, że przyjmowanie oleju z ryb na choroby sercowo-naczyniowe nie jest magiczną kulą”. Ludzie muszą robić inne rzeczy, takie jak jedzenie całej diety opartej na żywności, redukować stres i angażować się w aktywność fizyczną, aby mieć zdrowe serce.

Dolna linia

W naszych oceanach jest dużo plastikowych śmieci, które są spożywane przez ryby. Toksyczne chemikalia przyczepione do plastiku trafiają do ryby, przechowywane w tłuszczu. Więc kiedy jemy tłuste ryby, możemy nieuchronnie spożywać niektóre z tych toksyn.

Aby upewnić się, że dostajesz najlepszą wersję omega-3, spróbuj zjeść trzy uncje (tłustych) ryb (takich jak łosoś, makrela, śledź lub sardynki – choć im mniejsza ryba, tym mniej toksyn) co najmniej dwa razy Tydzień oprócz spożycia orzechów włoskich, soi i mięsa karmionego trawą i produktów mlecznych. A jeśli chcesz, wybierz wysokiej jakości marki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *